6 consejos para aumentar masa muscular

Algunas personas pasan años tratando de poner músculo o tonificarse más, pero parece que no pueden lograrlo. Otros se ven en el espejo con un traje de baño, y se dan cuenta de que quieren ponerse más tonificados o rellenar algún músculo, pero simplemente no saben por dónde empezar. Ya sea que quieras aumentar el volumen, tener pantorrillas más curvadas, mejorar tu pecho o lograr cualquier otro objetivo de desarrollo muscular, estás a punto de recibir 10 consejos para desarrollar rápidamente los músculos…

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Levantamiento

En «Cómo construir músculo», aprendes que la única manera de aumentar significativamente el músculo es hacer que las fibras musculares se desgarren, y la única manera de hacerlo es someter a los músculos a fuerzas externas a las que no están acostumbrados. Así que, a menos que tengas un trabajo manual pesado como el de moverte o construir, debes poner tus manos en las pesas, mancuernas y máquinas de levantar pesas para ver un progreso significativo en la construcción de músculos.

Multi-unidad

A menos que ya seas muy musculoso, los movimientos de una sola articulación como rizos de bíceps o extensiones de tríceps no construyen músculos rápidamente. En su lugar, deberías usar ejercicios multiarticulares como limpiezas, levantamiento de pesas, sentadillas y presión en bancos. Estos ejercicios no sólo trabajan más músculos en menos tiempo, sino que también le permiten utilizar un peso mucho mayor del que puede levantar con los ejercicios de una sola articulación.

Ponerse pesado

La mayoría de las personas que intentan desarrollar músculo no utilizan un peso adecuado. Debe levantar en el rango de 8-12 repeticiones por serie, realizar 3-8 series por ejercicio y usar un peso que lleve a la falla muscular al final de cada serie. Una de las razones por las que los fisicoculturistas se ejercitan con un compañero es para que alguien esté ahí para ayudarles cuando el peso se vuelve demasiado pesado para levantarlo en buena forma. Si no tienes un compañero de entrenamiento, puedes simplemente detenerte cuando estés demasiado cansado para levantar con buena forma, descansar unos segundos, y luego seguir levantando para completar la serie. Esta es una mejor manera de construir músculo que usar una pesa que le permita completar cómodamente un conjunto sin llegar a la falla muscular.

Evite la cardioversión

Su cuerpo requiere calorías para desarrollar músculos, y si usted está haciendo una cantidad significativa de ejercicios cardiovasculares como correr o montar en bicicleta, está quemando calorías que su cuerpo podría estar usando para desarrollar músculos. Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos lo más rápido posible, sólo usa cardio para un breve calentamiento de 2 a 5 minutos, y luego concéntrate sólo en el entrenamiento con pesas.

Coma

Para aumentar una libra de músculo, necesitas consumir al menos 3.500 calorías extra. Dado que un índice de aumento de músculo alcanzable es de 1 a 2 libras por semana, necesitarás consumir de 500 a 1.000 calorías adicionales por día para obtener de 3.500 a 7.000 calorías adicionales cada semana. Pero en lugar de empujar indiscriminadamente la comida por la escotilla, trate de consumir calorías de fuentes de proteínas saludables como la carne de res alimentada con pasto, fuentes de grasas saludables como los aguacates y la leche de coco, y fuentes de carbohidratos saludables como las batatas y los ñames.

Suplemento

En ¿Funcionan los suplementos para el desarrollo muscular? Revisé varios suplementos populares para el desarrollo muscular. Los dos suplementos más efectivos que deberías consumir para ganar músculo rápidamente son 1) un polvo de proteína de alta calidad y 2) un suplemento de creatina. Otros suplementos populares para la construcción de músculos, como el óxido nítrico o la beta-alanina, lograrán pequeños resultados, pero no serán tan efectivos como los suplementos de proteína y creatina altamente probados.

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